Nie chcę schodzić poniżej trzech serii (3 są dla mnie super). Co myślicie o tym planie? dzień A Klatka 1.Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej "PROG" 2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej "PROG" 3.Rozpiętki na ławce poziomej/lub/przenoszenie za głowę w poprzek ławki Barki 1.Wyciskanie sztangielek/lub/Arnoldki [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Oto co dziś wyskrobałem: Dzień 1 I Plecy 1. Podciąganie na drążku szeroko nachwytem do karku 2xmax 2. Podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym 2xmax 3.Wiosłowanie sztangą 2x10 4. Unoszenie tułowia z opadu 3x10 5. Wznosy barków „Szrugsy” 4x12 II Tył barków 1. [...]
[...] na hammerze - 20 kg strona x15 x12 x10 3b.Unoszenie sztangi przed siebie - 20 kg x15 x12 x12 1a.Ściąganie linek wyciągu górnego - 45 kg x15 x11 40 kg x10 x8 1b.Wyciskanie francuskie zza głowy na maszynie - 85 kg x15 90 kg x12 x8 2.Ściąganie linki wyciągu górnego jednorącz - 15 kg 12-15 razy 3.Wyciskanie hantli za głową oburącz - 26 kg 4x10-15 [...]
Środa 1.Klatka I Wyciskanie leżąć sztangi, II Wyciskanie hantli, tu daj skos III Rozpiętki 2.Biceps I Unoszenie sztangielek o kolano, ****ej izolowane, daj 2 cwiczenia po 4 serie np uginanie mlotkowe ramion ze sztangielkami i uginanie ramion z supinacja w podporze 45' II Unoszenie przedramion ze sztangą, III Uginanie na modlitewniku 3.Brzuch [...]
[...] ze sztangielkami siedząc na skośnej ławce 6 serii po 8-10 powt. 3.uginanie ramienia ze sztangielką uchwytem młotkowym 6 serii po 8-10 powt. tricepsy 1. wyciskanie "francuskie" sztangą oburącz za głową 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 8-10 powt. 2.wyciskanie sztangi wąskim uchwytem w leżeniu na ławce poziomej lub pompki na [...]
poniedziałek -- klata triceps środa-- plecy biceps piątek-- nogi barki teraz-- klata może być triceps -- nie ma sensu powtarzać 2 x francuskie wyciskanie-- daj prostowanie ramion na wyciągu stojąc nachwyt oburącz jako pierwsze, jako drugie możesz dać francuskie wyciskanie leżąc sztanga łamana by się zdała do czoła robisz i jako 3 wyprosty ramion [...]
[...] samym końcu (10,8,6) podciaganie hantla wzdłuż tłowia klekając jedna nogą na lawce (10,8,6) moim zdaniem nie potrzebne, zamiast tego dalbym np szrugsy triceps: wyciskanie francuskie leżąc (10,8) + 2 serie wyciskanie francuskie w siadzie (10,8) +1 seria pompki w podporze tyłem z obciazeniem na nogach (10,8) PIĄTEK (nogi, barki) nogi: [...]
[...] klatką (ciężar sztabek po jednej stronie) 30kg na 14 37kg na 10 45kg na 8 TRICEPS: - kierownica (ciężar doczepiany do pasa) bez ciężaru na 15 25kg na 9 35kg na 6 35kg na 5 - francuskie leżąc (sztanga prosta) 50kg na 10 50kg na 10 55kg na 8 - prostowanie na wyciągu górnym nachwytem oburącz (ilość sztabek , 18max) 18sztabek na 10 18sztabek na 10 [...]
[...] głową w góre 31 na 12 35 na 10 35 na 10 41 na 8 - ściaganie linek na bramie przed klatką (ciężar sztabek po jednej stronie) 30kg na 12 45kg na 10 45kg na 10 TRICEPS: - francuskie leżąc (sztanga prosta) 50kg na 12 55kg na 10 55kg na 8 60kg na 6 - prostowanie na wyciągu górnym nachwytem oburącz (ilość sztabek , 18max) 18sztabek na 12 [...]
[...] 35kg na 12 41kg na 10 41kg na 10 - ściaganie linek na bramie przed klatką (ciężar sztabek po jednej stronie) 45kg na 12 45kg na 10 52.5kgkg na 6 TRICEPS: - wyciskanie francuskie leżąc gryf prosty 50kg na 12 55kg na 10 60kg na 7 60kg na 7 - prostowanie na wyciągu górnym nachwytem oburącz (ilość sztabek , 18max) 18sztabek na 12 18sztabek + [...]
[...] powtórzeń 7) Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz 8) Pompki w podporze tyłem dalej z piłka tez 2 obwody po 15x, na brzuch 20x 1.wyciskanie sztangielek płasko 2.francuskie uginanie rak siedząc 3.wyciskanie sztangielek siedząc 4.wiosłowanie prostymi ramionami leząc na brzuchu tylko po 1,25 kg na reke 5.wznosy z opadu 6.przysiad z [...]